Conozca hasta qué punto debe aumentar su ritmo cardiaco para quemar calorías

¿Necesitas elevar tu ritmo cardiaco para quemar calorías con el ejercicio? Eso es precisamente lo que buscan entrenamientos como el HIIT, sprints y los intervalos, pero ¿sabes a qué se refiere realmente o hasta dónde lo debes elevar para conseguir el efecto que buscas?

El ritmo cardiaco se puede acelerar por muchas cosas, puede pasar cuando estás viendo una película de terror (la ciencia encontró que las más aterradoras tienen el efecto de acelerarte el corazón), por encontrarte con la persona que te gusta, mientras esperas para entrar a una entrevista de trabajo o cuando el carrito de la montaña rusa comienza a subir poco a poco hasta el punto en el que te dejan caer, y en el fitness también pasa y hay una cosa conocida como “fat burning zone”, que supuestamente es el punto en el que comienzas a quemar más calorías de grasa.

Muchos dicen que, si quieres quemar, necesitas aumentar la intensidad de tus workouts, pero también hay una teoría que dice que puedes reducir la intensidad y seguir llegando a esa zona en la que tu cuerpo consume calorías (de grasa) como loco, la pregunta es ¿realmente quemas más su tu corazón va más y más rápido?

¿Debes elevar tu ritmo cardíaco para quemar? ¿Qué tanto?

Lo primero que debes saber es que el ritmo cardíaco te ayuda a medir la intensidad de tu entrenamiento. Lo normal es que se encuentre entre 60 y 100 beats por minutos mientras estás en reposo, pero ese número aumenta conforme te activas y te ejercitas.

Healthline explica que “cuando haces ejercicio en tu zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa, tu cuerpo aprovecha las reservas de grasa para obtener energía en lugar de usar azúcares y carbohidratos básicos. Esto conduce a la pérdida de grasa”.

¿Cuál es esa zona en la que quemas grasa?

Los expertos dicen que es cuando estás entrenando a aproximadamente el 70 u 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (que es el número de veces que tu corazón debe latir cuando haces ejercicio). Para determinar el número de tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente debes hacer una resta de tu edad a la cantidad de 220. Si tienes 35, por ejemplo, tu frecuencia máxima debe ser de 185 beats por minuto, lo que significa que para entrar en la zona de quema de grasa, debes tener una frecuencia cardíaca del 70 por ciento de 185, que es de alrededor de 130 latidos por minuto.

¿Cómo puedes medir tu ritmo cardiaco?

Existen muchas herramientas que puedes usar para medir tu ritmo cardíaco, como los trackers de fitness, un Apple Watch, monitores que van en la muñeca y más. Se recomienda que los uses porque esto puede ayudarte a determinar si necesitas entrenar con mayor o menor intensidad, ya que un ritmo muy bajo quema menos calorías, pero uno demasiado alto se puede volver peligroso (sí, te puede dar un infarto haciendo ejercicio).

Los mejores ejercicios para acelerar el ritmo cardiaco

Para determinar si tu entrenamiento es lo suficientemente intenso, intenta realizar la prueba de conversación. Si no puedes hablar (mantener una conversación) durante el ejercicio, entonces es probable que estés trabajando a un nivel de alta intensidad. Si puedes mantener una conversación, pero te cuesta recuperar el aliento, entonces estás en un nivel moderado, donde llegas fácilmente a tu zona de quema de grasa. (La American Heart Association dice que debes quedarte con una intensidad alta moderada, esto para evitar lesiones y burnout).

En una escala del 1 al 20 de dificultad, deberías estar entre un 11 y un 14 (según tu capacidad), ya que si subes más, entonces tu intensidad podría ser demasiado alta. Además, varios estudios dicen que hay ejercicios que son especialmente buenos para llevarte a esa zona (que además es algo esencial para tener una mejor salud cardiovascular):

Trotar; Caminar a paso veloz; Ejercicios aeróbicos en agua; Ciclismo (a unos 16 km por hora); Tenis (en especial los dobles, donde puedes tener pequeños momentos de reposo); Baile Entrenamiento por intervalos Burpees; Saltar la cuerda.